ВІКТОРІЯ ФЕФЕЛОВА
Chief People Management Officer
Надмірна сонливість під час роботи — поширена проблема, яка може знижувати продуктивність та концентрацію, або навіть псувати настрій.
Сонливість не просто уповільнює робочий процес, вона може впливати на якість ваших рішень та комунікацію з колегами. Втомлений мозок працює гірше, йому важко обробляти інформацію, через що навіть легкі завдання здаються незрозумілими й складними.
Якщо ігнорувати цей стан та не намагатися розібратися у причинах його виникнення, він може призвести до депресії, неврозів та синдрому хронічної втоми.
У цій статті Computools пояснює, чому це відбувається та як ІТ-фахівцю подолати сонливість на роботі.
Чому фахівці можуть відчувати сонливість на роботі в ІТ?
Якщо вам постійно хочеться спати, це може бути сигналом того, що організм не отримує достатньо енергії.
Ось кілька факторів, які можуть викликати сонливість:
1. Нестача сну
Ми недооцінюємо користь від щоденного 7-8 годинного сну. Якщо ви регулярно спите менше, але почуваєтеся добре — це не означає, що ваш організм встигає відновлюватися. У цей час ви накопичуєте втому та зазнаєте прихованого стресу.
Ситуації, коли ми нехтуємо сном, трапляються різні, та навіть якщо зараз ви відчуваєте стрес через перенавантаження, або у пошуках роботи годинами переглядаєте ІТ вакансії, не варто збивати режим сну, це може мати довгострокові негативні наслідки.
2. Зневоднення
Недостатнє споживання води призводить до зневоднення, яке може спричинити втому та сонливість. Навіть легкий ступінь зневоднення може уповільнювати обмін речовин.
Організму, котрому не вистачає рідини, важко транспортувати кисень та поживні речовини. Це може провокувати головний біль, запаморочення та зменшувати фізичну витривалість.
3. Шкідливі харчові звички
Якщо ваш обід зазвичай складається із солодощів, випічки чи фастфуду, ви можете відчувати різкі перепади енергії: спочатку — короткочасний приплив сил, а потім — сонливість.
Водночас велика кількість важкої чи жирної їжі перенавантажує шлунково-кишковий тракт, тому організм спрямовує енергію на перетравлення. Через це сил на фізичну та розумову активність не вистачає.
4. Відсутність фізичної активності
Малорухливий спосіб життя погіршує кровообіг та сповільнює обмін речовин, що може викликати втому.
5. Проблеми зі здоровʼям
Надмірна сонливість може бути симптомом деяких захворювань, зокрема анемії, нічного апное та хвороб щитоподібної залози.
Якщо ваша втома перейшла у стадію хронічної та не пояснюється іншими факторами, зверніть увагу чи не маєте ви гормонального дисбалансу, проблем з диханням під час сну, дефіциту заліза або інших вітамінів.
Чому кава не найкращий засіб від сонливості?
Бадьорість та енергія протягом дня на роботі може залежати від кількості кофеїну у вашому організмі.
Результати одного з досліджень свідчать, що проблеми зі сном, зокрема денна сонливість, частіше спостерігається у поціновувачів кави, ніж у тих, хто до неї байдужий. У цього явища є пояснення.
Спочатку кава та кофеїновмісні напої можуть покращувати настрій й працездатність, пришвидшувати реакцію. Однак подібно до того, як люди можуть виробляти толерантність до медикаментів, ті, хто постійно вживає кофеїн у різних варіаціях, звикають до цієї речовини.
Тобто з часом ваші 2-3 чашки кави не демонструватимуть такого ж позитивного ефекту, як раніше. Якщо ж ви спробуєте відновити реакцію вашого організму за допомогою більшої кількості кофеїну, це може негативно вплинути на ваш сон.
Кофеїн може викликати залежність. Так, регулярне вживання кави протягом 3-х діб здатне викликати абстинентний синдром, якщо ви припините її пити. Вже через 12 годин може виникнути головний біль, втома, втрата концентрації, безсоння, гіпертонія та посилена тривожність. Тривати такі симптоми можуть від двох до девʼяти днів.
Ефект від впливу кофеїну безпосередньо повʼязаний з тим, як ця речовина впливає на вашу центральну нервову систему:
Люди з високою чутливістю до кофеїну мають повільний печінковий метаболізм, їм не потрібно багато кави, аби отримати бажаний енергетичний ефект, водночас збільшення звичної добової кількості може призвести до розладів зі сном.
Водночас людям зі швидким чи помірним метаболізмом потрібно більше кофеїну, аби отримати той самий ефект, а проблем зі сном вони майже не мають.
Оскільки кава не найефективніший метод для підтримання бадьорості та енергії протягом дня на роботі, існують й інші способи підбадьоритися.
Як подолати сонливість на роботі в ІТ?
Ось кілька методів, які допоможуть ІТ-фахівцю отримати енергію природним шляхом:
1. Слідкуйте за своїм харчуванням
Наш організм виробляє енергію з продуктів, які ви споживаєте, тому ваша бадьорість залежить від того, що, коли та скільки ви їсте. Однією з причин денної сонливості може бути споживання меншої кількості калорій, ніж вам потрібно.
Нестача калорій підвищує рівень глюкози, що призводить до втоми та бажання зʼїсти солодощі, аби швидко отримати енергію.
Цей метод не працює у довгостроковій перспективі, тому перше, з чого слід розпочати — це переглянути свій раціон:
• замініть швидкі вуглеводи (випічка, солодкі газовані напої, енергетики тощо) на складні (цільнозернові продукти, горіхи, овочі, фрукти, зокрема яблука, ягоди, сливи, гранати);
• щоб вуглеводи повільніше засвоювалися, у меню мають бути білки (мʼясо, риба, молочні продукти, бобові);
• пийте достатню кількість води, аби уникнути зневоднення (оптимальний розрахунок 30 мл води на 1 кг маси тіла);
• не пропускайте сніданок, адже саме від нього залежить заряд бадьорості на увесь день;
• обирайте корисні перекуси, як-от горіхи, апельсини, ківі, мандарини, ананаси (за умови відсутності алергії чи шлунково-кишкових захворювань).
2. Ведіть активний спосіб життя
Малорухливий спосіб життя не заощаджує енергію, навпаки, він викликає сонливість, адже активність серцево-судинної системи знижується.
Нестача фізичної активності підвищує рівень кортизолу, через що організм швидше втомлюється.
Щоб не заснути на роботі, впроваджуйте у свій режим дня такі звички:
• робіть міні-руханку кожні 40-60 хвилин, легкі вправи, як-от нахили чи стрибки покращать кровообіг та наситять мозок киснем;
• якщо ви працюєте за технікою Pomodorro, використовуйте перерви для того, щоб пройтися кімнатою, випити води, зробити легку гімнастику для шиї або для очей.
3. Контролюйте температуру у приміщенні
Якщо температура у кімнаті занадто висока, артеріальний тиск у вашому організмі може знижуватися, це уповільнює кровообіг та зменшує постачання кисню до мозку.
Надмірне потовиділення може призвести до зневоднення, унаслідок якого виникає головний біль та зменшується концентрація.
Крім цього, спека може стимулювати вироблення мелатоніну, що викликає млявість навіть удень.
Оптимальна температура для продуктивної розумової праці має бути у межах 20-22°C. Це дозволяє позбутися сонливості на роботі в ІТ, підтримувати потрібний рівень когнітивної діяльності та підвищити уважність.
Регулярно провітрюйте приміщення чи контролюйте рівень температури за допомогою кондиціонера.
4. Музика — ще один ефективний інструмент від сонливості
Прослуховування музики впливає на мозкову активність, настрій, емоційний стан та концентрацію, а також може знижувати рівень кортизолу (гормону стресу).
Обирайте жанр за особистими уподобаннями, або ж користуйтеся нашими порадами:
• щоб лишатися зосередженим, слухайте музику з помірним темпом (60-120 BMP);
• якщо вам не подобаються різкі перепади у звучанні, обирайте chillout або deephouse;
• слухайте інструментальну музику без слів, якщо маєте звичку підспівувати у процесі.
5. Практикуйте денний сон
Доведено, що короткий денний сон, або як його ще називають “power nap”, покращує продуктивність роботи та позитивно впливає на організм.
Завдяки денному сну свою ефективність відновлюють нейрони, а рівень аденозину (нейромедіатор, що викликає втому) – знижується. Якщо ви не виспалися вночі, сон удень допоможе повернутися до природних біоритмів.
Оптимальна тривалість денного сну не має перевищувати 30 хвилин, аби організм не перейшов у глибоку фазу. А час для такої перерви краще обирати між 12 та 16 годинами, оскільки пізнє засинання може негативно вплинути на ваш нічний сон.
Якщо сонливість не зникає протягом тривалого часу, попри зміни у способі життя, варто звернутися до лікаря, щоб дослідити свій стан здоровʼя.
Computools наголошує на важливості підтримки не тільки фізичного, а й ментального здоровʼя, адже запорука ефективної роботи — це гарне самопочуття. Ми підтримуємо кожного, хто прагне балансу та розвитку й створюємо умови для продуктивної співпраці.
Запрошуємо вас стати частиною нашої команди. Переглядайте актуальні ІТ вакансії та відправляйте резюме, або заповніть цю форму, щоб наші рекрутери підібрали для вас цікаву пропозицію.
