ВІКТОРІЯ ФЕФЕЛОВА
Chief People Management Officer
Нервове виснаження — це відчуття ментального занепаду, яке часто супроводжується апатією, песимізмом, дратівливістю та надмірною емоційністю. Люди можуть втрачати продуктивність, концентрацію та мотивацію, а деякі помічають, що їм не цікаві хобі чи заняття, які раніше подобалися.
Тим часом поняття “нервове виснаження” досі не є окремою категорією у Міжнародній класифікації хвороб. Натомість це явище розглядається як результат тривалого стресу або психоемоційного навантаження, яке призводить до неповноцінного функціонування організму.
Це відбувається так: нервова система подає команди серцю, імунній системі, судинам — гормони перерозподіляються й при тривалому навантаженні організм перестає справлятися зі своїми функціями.
Нервове виснаження в ІТ спеціалістів: як його діагностувати та чому воно виникає?
Нервове виснаження іноді плутають з фізичним. Якщо ІТ-фахівець відчуває втому, то може повʼязувати її з відсутністю сну.
Фізичне виснаження дійсно може викликати відчуття втоми у тілі, чи то після активного навантаження, чи то через безсоння, чи то через біль. Та хоч ви виснажені фізично, ваш мозок працює, а після якісного відпочинку втома зменшується або зникає взагалі.
Загальне нервове виснаження розвиває когнітивні проблеми: може викликати поганий настрій, емоційне спустошення, байдужість до роботи, друзів та близьких, життя й всього, що відбувається навколо.
Оскільки нервове виснаження не має чіткого визначення, то його можуть плутати з депресією через постійне відчуття байдужості.
Проте, депресія — це серйозне захворювання, психічний розлад, який характеризується тривалим (не менше двох тижнів) пригніченням, зниженням активності та волі людини.
У переважній більшості випадків вийти з діагностованої депресії можливо тільки за допомогою спеціалістів та після медикаментозної терапії.
Якщо нервове виснаження повʼязане з роботою: надмірне перенавантаження, бажання змінити компанію та постійний перегляд актуальних ІТ вакансій, конфлікти тощо, ви можете вийти з цього стану самостійно.
Для початку ми розглянемо симптоми нервового виснаження.
У кожного фахівця вони індивідуальні й навряд будуть проявлятися одночасно, проте їх умовно можна розділити на 3 групи:
Емоційні:
• Зниження інтересу до звичайної діяльності
• Відсутність мотивації на роботі в ІТ компанії
• Втрата життєвих цілей та орієнтирів
• Дратівливість
• Цинізм та песимізм
• Негативні настрої, постійне відчуття, що ось-ось трапиться щось погане
• Відчуття перенавантаження, причину якого ви не можете визначити
• Депресія або суїцидальні думки (якщо ви відчуваєте це, обовʼязково зверніться за професійною допомогою).
Фізичні:
• Фізична втома
• Головний біль
• Розлади шлунку
• Хронічний біль будь-яких органів чи частин тіла
• Безсоння або інші проблеми зі сном
• Зміни апетиту (нехарактерне надмірне споживання їжі або ж втрата інтересу)
• Відчуття «важкості» у тілі та повільні рухи протягом дня
• Незрозумілий біль, причину якого неможливо встановити.
Поведінкові:
• Проблеми з концентрацією уваги
• Підвищена конфліктність, для зважених важких розмов немає необхідного ресурсу
• Нехарактерне бажання лишатися на самоті
• Вживання психоактивних речовин.
Причини нервового виснаження
Нервове виснаження в ІТ спеціаліста може бути викликано багатьма причинами. Зазвичай, фахівці можуть відчувати втому після тривалого стресу.
Це особливо помітно, якщо стресори збільшують розумове навантаження людини або зменшують її зовнішні чи внутрішні ресурси.
Computools зібрали 7 найпопулярніших причин нервового виснаження:
1. Хронічний стрес
Це найчастіша причина психічного виснаження. Хронічний стрес постійно тримає мозок й тіло — у стані підвищеної готовності. З часом така напруга починає погіршувати ваше самопочуття.
Хронічний стрес може виникати від надмірної емпатії, коли людина дуже чутливо реагує на емоції та переживання інших, що призводить до емоційного вигорання.
Постійне сприйняття чужого болю або тривоги може виснажувати її ресурси, адже така людина часто ставить потреби інших вище своїх власних.
2. Невизначеність
Ми маємо три еволюційно обумовлені реакції на стресові фактори: “бий”, “тікай”, “завмри”, проте вони працюють лише в умовах короткочасного стресу чи раптової небезпеки.
Що ж трапляється з організмом, коли він буквально живе в умовах невизначеності та нерозуміння майбутнього?
Відсутність можливості будувати плани може “вибивати землю під ногами”, пригнічувати ваш стан та доводити до нервового виснаження.
3. Надмірний трудоголізм
ІТ-фахівець, який працює над важливим проєктом, може думати про нього навіть після завершення робочого дня.
Зʼявляються нові ідеї — вони потребують обробки — тобто у таких випадках робота не закінчується після роботи.
Якщо ви не контролюєте своє навантаження (а таке часто трапляється, коли робота в ІТ компанії дійсно цікава та викликає захоплення) на робочому місці, воно може перерости у нервове виснаження.
4. Сімейні проблеми
Традиційно, сімʼя — це місце нашого відпочинку та емоційної підтримки. Це простір, де ми можемо забути про клопоти та абстрагуватися від робочих обовʼязків.
Однак, коли в такому оточенні виникають тривалі конфліктні ситуації, це може провокувати нервове виснаження і негативно впливати на психічне здоров’я.
Конфлікти у сімʼї можуть викликати відчуття безвиході та тривоги. Постійна напруга призводить до емоційної нестабільності, що може спричинити розвиток депресивних станів або тривожних розладів.
5. Велика кількість обовʼязків та відсутність пріоритетів
Крім турботи про сім’ю, у багатьох людей є й інші зобов’язання: вони можуть бути повʼязані з роботою в ІТ, навчанням, підвищенням кваліфікації, волонтерськими проєктами тощо.
Якщо ви не вмієте розставляти пріоритети, то спроби знайти баланс між цими інтенсивними подіями можуть викликати відчуття, що ви завжди чимось зайняті.
Згодом такий ритм призводить до перевантаження, зʼявляється відчуття втоми (не тільки фізичної, але й розумової).
6. Події, що провокують негативні емоції
Коли людина має справу з тривожними ситуаціями, її організм починає виробляти гормони стресу — адреналін та кортизол. Якщо ці фактори стають хронічними, в організмі відбувається певний гормональний збій.
Тривале нервове виснаження в ІТ може призвести до відчуття спустошення, втрати мотивації та постійної втоми. Організм не спроможний справлятися з новими викликами, що ще більше погіршує психоемоційний стан.
У результаті ви можете відчувати роздратування, апатію та мати проблеми з концентрацією, що свідчить про серйозні порушення у роботі нервової системи.
7. Відсутність уваги та турботи до себе
Автомобіль без палива далеко не заїде. Коли у вас надто багато обовʼязків, або ви почуваєтеся трохи пригніченими, легко знехтувати доглядом за собою.
Мова йде про звичайні прояви турботи: здорове харчування, відвідування лікарів, фізична активність, час для відпочинку, спілкування з близькими. Ці речі можуть здатися незначними, проте їх відсутність з часом вплине на вашу стійкість до стресових ситуацій.
Замість того, щоб намагатися встигнути все за будь-яку ціну, важливо піклуватися про себе, особливо у складних обставинах.
Як подолати нервове виснаження?
Коли ви знаєте, як визначити наявність нервового виснаження, варто зрозуміти, як його подолати.
Computools пропонує вам 10 способів, за допомогою яких ви можете спробувати впоратися з цим неприємним станом:
1. Виявити стресові фактори та спробувати позбутися їх
Якщо ви можете усунути причину, яка зумовлює ваше нервове виснаження, зробіть це.
Іноді те, що ми вважаємо важливим, насправді забирає величезну кількість енергії й не вартує того.
Запитайте себе: «Це те, що я хочу або маю зробити? І якщо так, чи потрібно це робити вже зараз?».
Звісно, на деякі фактори ми не можемо вплинути, але треба сконцентруватися на тому, що знаходиться у зоні вашого контролю. Наприклад, відстежуйте свої емоції, щоб зрозуміти конкретних людей або обставини, які посилюють стрес.
Ця саморефлексія допоможе визначити головні проблеми та придумати шлях їх подолання.
2. Керуйте власним часом
Якщо не можете повністю позбутися того, що вас напружує, спробуйте скоротити час, який ви витрачаєте на це. Наприклад, менше спілкуйтеся з людьми, які вам не подобаються.
Важливо також навчитися казати “ні” ситуаціям, які вас обтяжують. Зосередьтеся на відносинах й активностях, які приносять вам позитивні емоції, заповнюйте ними свій вільний час.
3. Оптимізуйте навколишнє оточення
Ми часто недооцінюємо вплив безладу у домі чи на робочому місці на наш настрій та мотивацію. Не всі розуміють, що кожен зайвий предмет, що лежить на столі, кожна зламана річ, яку ми не викидаємо, бо думаємо, що полагодимо — засмічує наші думки.
Чим більше таких предметів навколо вас, тим складніше вашій нервовій системі. Наведіть лад навколо себе, створіть чистий простір, де кожна річ має своє місце.
4. Плануйте
Планування всіх аспектів вашого дня, зокрема перерви чи вечірнього дозвілля, є надзвичайно важливим для підтримки емоційного балансу. Спонтанні рішення можуть вимагати значних нервових зусиль та викликати додатковий стрес.
Коли ви чітко знаєте, що будете робити після роботи, це створює відчуття впевненості та контролю.
Наприклад, якщо ви заплануєте короткі п’ятихвилинні перерви кожну годину, то будете розуміти, що у вас є час аби розслабитися та відновити сили. А це не тільки підвищує продуктивність, а й сприяє покращенню загального самопочуття.
5. Памʼятайте про важливість світла та свіжого повітря
Світло та свіже повітря — основні складники фізичного і психічного здоров’я. Такі прості речі відіграють ключову роль у нашому щасті та добробуті.
Важливо налаштувати свої природні ритми. Це означає, що при плануванні робочого дня потрібно враховувати тривалість світлового дня та забезпечувати собі доступ до свіжого повітря.
Навіть короткі прогулянки в парку або поїздки на природу можуть значно покращити ваш стан.
6. Додайте у життя щось нове
Дорослі люди, на відміну від дітей, не часто знаходять час для чогось нового: дозвілля, хобі, прогулянки новими місцями, нові види активного спорту, ігри тощо.
Проте саме нові захоплення можуть дати вам заряд енергії, особливо якщо це те, чим ви завжди хотіли займатися.
7. Дотримуйтеся цифрового детоксу
Гаджети стали важливою частиною нашого життя, але також вони можуть бути одним із найбільших джерел нервового виснаження.
Ми рідко усвідомлюємо, як інформація, яку ми споживаємо через екрани, впливає на наш емоційний стан. Багато з нас не розрізняють отримані дані за емоційним впливом. Це призводить до надмірного споживання контенту, який викликає негативні емоції.
Введення кількагодинних обмежень у використанні телефонів і комп’ютерів може суттєво покращити ваше самопочуття.
Плануйте час упродовж дня, коли ви не будете користуватися гаджетами — наприклад, під час обіду або за годину до сну. Це дозволить вам відновити емоційний баланс й зосередитися на більш позитивних аспектах життя.
8. Спорт та фізичне навантаження
Навіть незначна фізична активність здатна покращити психічне здоров’я. Вона підвищує синтез ендорфінів й забезпечує відчуття виконаного обов’язку, що допомагає зменшити тривожність та поганий настрій.
Якщо регулярні фізичні вправи стануть частиною вашого розпорядку дня, це може сприяти відновленню організму від нервового виснаження.
9. Памʼятайте про здоровий егоїзм
Особисті кордони допомагають нам визначити пріоритети та захистити себе. Зосередьтеся на їх встановленні.
Наприклад, уникайте роботи після завершення робочого дня, відповідей на електронні листи у неробочий глибоко пізній час.
Невміння сказати людям «ні» через страх розчарувати їх не дозволяє встановити кордони та піклуватися про своє ментальне здоровʼя.
10. Не бійтеся звертатися до спеціаліста
Розмова з психологом чи психотерапевтом завжди є гарною ідеєю.
Якщо у вашому житті є будь-яка з цих ситуацій, вам слід негайно звернутися до фахівця:
• панічні атаки
• думки про те, щоб завдати шкоди собі або іншим
• неспроможність стримувати постійні сльози
• пропуски роботи без поважної причини
• загроза звільнення
• фізична неспроможність піклуватися про своїх дітей або близьких
• відсутність уваги до особистої гігієни
Усе це свідчить про те, що ваш стан може бути серйознішим, ніж нервове виснаження й вам може знадобитися професійна допомога, щоб вийти з нього.
Депресія не виникає миттєво, тому кілька вихідних на природі — це замало для повноцінного відновлення. Але за підтримки професіоналів ви можете навчитися справлятися зі стресом й знайти шляхи до покращення свого психоемоційного стану.
Computools піклується про фізичне та ментальне здоровʼя своїх співробітників. Тож, якщо ви шукаєте роботу у компанії, якій не байдуже до добробуту кожного члена команди, переглядайте наші актуальні ІТ вакансії та відправляйте CV.
Ми пропонуємо різноманітні можливості для підтримки та дозвілля. У нас ви знайдете дружню атмосферу, де кожен може розвиватися професійно та особистісно, адже ми віримо, що здорові співробітники — це запорука успіху компанії.
Заповніть цю форму, щоб наші рекрутери звʼязалися з вами та запропонували посаду, яка відповідає вашому досвіду.
