ВІКТОРІЯ ФЕФЕЛОВА
Chief People Management Officer
Відчуття втоми спіткає вас не тільки після насиченого робочого дня, а й вранці після повноцінного сну? Можливо, саме так організм сигналізує про те, що потребує вашої уваги і наближається до синдрому хронічної втоми (СХВ).
Іноді це відчуття можливо сплутати зі знесиленістю. Проте якщо ви правильно харчуєтесь, достатньо спите і регулярно займаєтесь спортом, але попри це маєте проблеми з концентрацією, зі сном та труднощі з виконанням своєї роботи в ІТ, стан потребує детальнішого вивчення.
Причини виникнення хронічної втоми в ІТ спеціалістів
Згідно з даними Всесвітньої організації з охорони здоров’я на це захворювання страждає близько 31% населення. Воно може бути спричинене як психологічними, фізіологічними, так і медичними факторами. На появу СХВ впливає також і спосіб життя.
Серед психологічних причин, які виникають на робочому місці, ІТ-фахівець може зіткнутися з монотонністю праці, стресом через дедлайни, напруженістю через інтенсивність роботи та надмірну навантаженість, а також тривожністю через несприятливий клімат у колективі.
Ще однією причиною втоми, стресу та депресії може стати безробіття: через фінансову нестабільність, відчуття невдачі чи провини, тривалого пошуку роботи виникає емоційне виснаження.
Хронічна втома в ІТ: як її розпізнати?
Хронічну втому достатньо важко діагностувати, оскільки з її симптомами людина звертається до різних вузьких спеціалістів: якщо турбують мігрені – до невропатолога, якщо болять суглоби – до ревматолога, з порушенням зору одразу прямують до окуліста. Мало хто звертає увагу на загальну картину, проте своєчасне виявлення хронічної втоми дозволяє якнайшвидше здолати її.
То ж на які ознаки слід звертати увагу Senior-спеціалісту:
• швидка втомлюваність, яка не зникає після тривалого відпочинку;
• підвищена роздратованість та нестабільність емоційного стану;
• постійний головний біль;
• порушення сну у вигляді безсоння вночі та сонливості вдень;
• інтенсивна розумова стимуляція за допомогою кави чи енергетиків;
• вживання алкоголю для зняття нервової напруги;
• емоційна пригніченість, апатія;
• раптове зниження або збільшення ваги тіла;
• температура тіла 37-38 градусів за відсутності ознак хвороби;
• м’язовий дискомфорт;
• мігруючий біль у суглобах;
• певні нейропсихологічні розлади, наприклад: чутливість до світла, дратівливість, погіршення концентрації та пам’яті.
Тобто головний критерій – це постійна втома в здорової людини, яка характеризується зниженням працездатності та триває не менше 6 місяців поспіль.
Які існують методи профілактики хронічної втоми в ІТ?
1. Повноцінний сон
В реаліях сьогодення більшість спеціалістів ІТ сфери працюють віддалено і деколи стирають межу між робочим та особистим життям і відпочинком. Понаднормова або нічна праця позбавляє шансу на повноцінний 8-годинний сон, який потрібен будь-якій людині.
За годину до сну рекомендується знизити “цифрове” навантаження: відкласти гаджети, не дивитись фільми та серіали, що тримають в емоційному напруженні. Давайте мозку та очам відпочити від споживання інформації через екран.
2. Підтримуйте водний баланс
Ця порада може звучати занадто просто, проте зневоднення – один з самих швидких та ефективних методів зниження енергії та здатності концентруватися. Пийте багато води і обов’язково нейтралізуйте кофеїн в організмі, випиваючи невелику кількість води після кожної чашки кави.
3. Зверніть увагу на свої біоритми
Мова йде саме про ультрадіанні ритми – 90-120 хвилинні проміжки часу, що викликані змінами електричної активності мозку. Саме вони відповідають за те, наскільки енергійно себе відчуває людина. Приділіть певний час, щоб пізнати своє тіло та виділіть максимальний час продуктивності, в який варто займатись найскладнішими та розумово затратними задачами.
4. Дотримуйтесь здорового режиму харчування
Працездатність, здоров’я, фізична активність та психологічна стабільність в тому числі залежить і від повноцінного харчування. Саме завдяки їжі людина поповнює свій енергетичний баланс та підтримує нормальне функціонування органів та систем.
5. Не сидіть у чотирьох стінах
Іноді, ви можете мати забагато енергії й бажання працювати без відпочинку, з’їдати обід за робочим столом, аби тільки не відриватися від справ і не робити перерви. Це погана ідея. Вийдіть з офісу чи дому, подихайте свіжим повітрям. Це значно покращить ваш душевний стан, ви зможете відволіктись від роботи та загалом зможете почувати себе краще, аніж якби провели цей час у закритому приміщенні. Якщо ви працюєте поряд з парками, лісами, не нехтуйте цими місцями для відпочинку.
6. Відмовтеся від кофеїну та шкідливих звичок
Алкоголь, тютюн, та кофеїн – досить підступні способи для розслаблення, які мають лише тимчасовий поверхневий ефект, а насправді – ще більше виснажують організм.
7. Спілкуйтеся із колегами
Відсутність можливості спілкування із колегами може стати однією з причин виникнення перевтоми. Може здаватись, що бесіди Senior-спеціалістів під “палаючими дедлайнами” – це неправильно і непродуктивно. Проте, роблячи перерви для розмов з колегами на теми, не пов’язані з вашою роботою в ІТ компанії, ви можете знизити рівень стресу та покращити настрій.
Надмірне робоче навантаження може призводити до колективної ізоляції, тому спілкування – це взаємовигідний спосіб запобігати виникненню хронічної втоми в ІТ компанії.
8. Змінюйте діяльність
Раціонально розподіляйте час роботи та відпочинку. Змінюйте фізичну та розумову працю.
9. Навчіться казати “Ні”
Деяким Senior-спеціалістам важко відмовляти, оскільки вони відчувають провину за те, що не допомагають іншим, а дехто після відмов відчуває себе поганим командним гравцем. Проте відповідати “так” на кожне прохання і перенавантажувати себе – зовсім не продуктивно, оскільки якість вашої роботи страждає від того, що ви берете на себе забагато обов’язків.
Навчившись відмовляти ви лише продемонструєте колегам, що знаєте свою міру у навантаженні і беретесь за роботу лише тоді, коли впевнені у своїй продуктивності та ефективному результаті.
10. Їжте слона шматочками
Коли у вас надто багато роботи в ІТ і ви відчуваєте втому, спробуйте розкласти великі проекти на мікрозадачі, які займають значно менше часу. Виконання таких задач не повинно перевищувати 10 хвилин. Таким чином, кожні 10-15 хвилин ви будете відчувати задоволення від прогресу та мотивацію продовжувати далі. Робити щось дрібне завжди краще, аніж сидіти без справ.
Як лікувати синдром хронічної втоми?
Якщо хронічна втома в ІТ переросла у діагностований синдром, лікування повинно проводитись під наглядом лікаря і бути комплексним:
• нормалізація режиму (дотримання режиму сну, фізичні навантаження та обов’язковий відпочинок);
• лікувальна фізкультура чи масаж;
• прогулянки на свіжому повітрі;
• нормалізація психоемоційного стану.
Computools дбає про емоційну стабільність, фізичне та психічне здоров’я своїх співробітників.
Якщо ви шукаєте турботливу компанію, разом з якою можна розвивати українську ІТ сферу, відправляйте резюме на hr@computools.com і ми підберемо цікаву пропозицію саме для вас.
